¿CÓMO DEJAR DE COMER CON ANSIEDAD?

¿CÓMO DEJAR DE COMER CON ANSIEDAD?

Tradicionalmente las personas acudían a los/las psicólogos/as por padecimiento de algún trastorno psicopatológico o enfermedades mentales graves. Tales como: trastorno de esquizofrenia, trastorno bipolar, trastorno límite de la personalidad, trastorno del espectro autista, etc. Actualmente, las personas no acuden por sentirse enfermas, sino para superar diferentes dificultades de su vida o cotidianidad.

Este cambio ha dado como resultado una serie de dificultades diarias que habitualmente se abordan en las sesión psicológicas. Y entre ellas la más destacable es la ansiedad, siendo esta una de las causas más frecuentes para ir al psicólogo. El tratamiento de la ansiedad conlleva un cambio de hábitos y el desarrollo de un estilo de vida más saludable.

Pero, ¿qué ocurre cuando la misma ansiedad entorpece el desarrollo de actitudes saludables? ¿qué ocurre cuando la ansiedad nos lleva a realizar actos poco saludables? Como por ejemplo, cuando comemos con ansiedad.

cómo dejar de comer con ansiedad

> ¿CÓMO PUEDO CONTROLAR COMER CON ANSIEDAD?

1. Identifica la ansiedad

Es esencial identificar aquellas situaciones donde aparece el hambre por ansiedad. Debemos fijarnos en qué momento del día aparece esta sensación y, sobretodo, si se relaciona con algún suceso que nos ha generado un cambio emocional. Normalmente estos sucesos provocan malestar, son situaciones puntuales de estrés o problemas relacionales con otras personas..

La asociación de los sucesos con la sensación de ansiedad al comer nos permite localizar el origen de ese hambre y darle respuesta mediante otras soluciones que no sea la ingesta inadecuada de alimentos. Una vez identificado podemos aprender estrategias y desarrollar alternativas más saludables para afrontar ese malestar, descartando así la opción de solucionar ese malestar a través de la comida.

2. Realiza técnicas de relajación

Las técnicas de relajación nos ayudan a disminuir nuestros niveles de ansiedad. Algunas de estas técnicas serían el yoga, la meditación, los ejercicios de control de la respiración, el mindfulness, etc. La finalidad de estas técnicas es llevar a nuestro cuerpo y a nuestro mente a un estado de calma, lo que conlleva una disminución de la angustia o el estrés.

En el caso concreto de la comida, es importante que comamos de una manera calmada y en un espacio tranquilo. Pueden usarse las técnicas de relajación ya comentadas antes de realizar el acto de comer. Esto rebajará la ansiedad y propiciará un estado corporal más funcional para la ingesta. Pero, lo más importante es que tomemos consciencia plena del momento en el que estamos comiendo, por ejemplo, a través de la técnica mindfulness eating.

3. Gestiona las emociones

Una correcta gestión emocional disminuirá los niveles de ansiedad y de estrés y, consecuentemente, la ingesta de alimentos desde esas emociones. La idea es gestionar nuestra ansiedad en los momentos en lo que comemos para poder evitarla y no realizar el acto de comer desde esa emoción.

El primer paso para aprender a gestionar nuestras emociones es ser conscientes de ellas. No debemos reprimirlas. Aunque sean emociones negativas debemos recibirlas desde un posición amable. Debemos sentirlas simplemente como una señal de alerta para poder mejorarlas y ponerles solución. Por ello, es importante expresar nuestras emociones y adoptar una actitud resolutiva.

4. Organiza el día y las comidas

La organización del día y de las tareas es una herramienta que nos permite rebajar nuestra ansiedad y nuestra angustia que puede llegar a generarnos nuestras rutinas.

Otra herramienta sería la organización de nuestras comidas diarias, teniendo en cuenta los siguientes aspectos: qué me pongo para comer, qué compra hago, a qué hora como y cuantas comidas hago.

Todo esto nos permite controlar nuestros impulsos de hambre desde la ansiedad, ya que ya tendremos organizado un menú saludablemente adecuado a nuestra disposición. El simple hecho de dedicar un breve periodo de tiempo a organizarnos estas cuestiones nos permite disminuir la ansiedad y evitar que dicha ansiedad derive en conductas poco saludables a la hora de comer.

Eso sí, debemos ser conscientes de que no somos capaces de hacer todo y permitirnos cierta flexibilidad, ya que la rigidez solo conseguirá el efecto contrario al que buscamos: generarnos más estrés.

5. Evita las dietas muy restrictivas

Las dietas restrictivas que son muy estrictas y que prohíben comer varios alimentos únicamente hacen que la sensación de ansiedad aumente. Las restricciones alimenticias únicamente logran el efecto contrario al que buscamos, ya que aumentan nuestra ansiedad por la necesidad de control constante y la no consecución del mismo.

Cuando se etiqueta un alimento como “prohibido” se tiende a desearlo más. En aquellas ocasiones donde se ingiere alguno de esos “alimentos prohibidos” es cuando se crea una sensación de ansiedad, tanto en el acto de la ingesta del alimento como en las sensaciones de culpa y remordimiento por la realización de este acto “prohibido”. Es decir, la ingesta de los alimentos se percibe como algo negativo, de ahí que surjan los sentimientos de angustia y ansiedad.

6. Mantén la mente ocupada

Distraer la mente y alejarla de pensamientos relacionados con la comida es una buena estrategia para aquellos momentos donde aparece el hambre por ansiedad. La idea es poder llevar la mente y nuestra atención a otras cuestiones.

En ocasiones esto resulta difícil, por ello se puede facilitar la desviación del pensamiento a través de la realización de conductas, logrando así centrar la atención en ellas. Es más, podemos ayudarnos realizando actividades saludables, como por ejemplo: leer, ver una película, hablar con otra persona o realizar alguna actividad que nos resulte placentera.

7. Asegura el descanso

Es importante propiciar un descanso y un sueño saludable. El no dormir de la manera y las horas recomendadas tiene consecuencias desfavorables en nuestro cuerpo, como los desajustes hormonales.

Estos desajustes hormonales afectan a nuestros niveles de cansancio (lo que aumenta nuestra ansiedad) y las hormonas relacionadas con el hambre y la sensación de saciedad (lo que propicia la ingesta ansiógena de alimentos). En definitiva, el no dormir propicia el bucle de sueño, ansiedad y hambre.

8. Bebe agua

En ocasiones podemos confundir la sensación de hambre real con otro tipo de sensaciones. Concretamente esta es una de las trampas del hambre desde la emoción de la ansiedad. Por ello, debemos asegurarnos que esa sensación es real y no otro, como pueden ser la sensación de tener sed.

El simple hecho de aumentar nuestro consumo de agua puede evitar que confundamos la sensación de tener sed con la sensación de tener hambre e incluso puede calmar la sensación de tener hambre.

9. Realiza ejercicio físico

A través del ejercicio físico logramos oxigenar nuestro metabolismo, aumentar nuestros niveles de dopamina y descargar tensiones corporales y mentales acumuladas. Todo ello hace que nuestros niveles de ansiedad disminuyan notablemente. También se disminuyen nuestros “ataques de hambre”, porque también se reduce nuestra ansiedad a la hora de comer.

Es más, el ejercicio físico potencia varios de los puntos previamente dichos, ya que nos ayuda a: relajarnos, regular las emociones, mantener la mente ocupada y desarrollar un hábito de vida más optimista y saludable.

10. Contacta con ayuda profesional

Una vez hayamos identificado el origen de nuestra ansiedad podemos darle solución mediante otras vías que no sea la ingesta de alimentos insalubres.

Por eso, en DAMAR trabajamos con un programa de Psiconutrición que aborda todas estas cuestiones, dando respuesta a las necesidades de cada personas y ofreciendo herramientas muy útiles para trabajar las dificultades en el día a día.

Patricia Expósito y Paula Martín.

Psicólogas Sanitarias del Centro DAMAR

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