QUIERO SEGUIR UNA DIETA VEGETARIANA. ¿POR DÓNDE EMPIEZO?

QUIERO SEGUIR UNA DIETA VEGETARIANA. ¿POR DÓNDE EMPIEZO?

Durante muchos años, han existido numerosos malentendidos con respecto al valor nutricional de las dietas vegetarianas. Uno de los más comentados era el riesgo de deficiencias de nutrientes como; proteína, hierro o vitamina B12. En realidad, si tu alimentación es lo suficientemente variada, el riesgo de deficiencias nutricionales será bajo. Una alimentación sin variedad, es mucho más probable que pueda generar éstos y otros déficits. En este caso abordaremos los tres principales nutrientes (proteínas, hierro y vitamina B12) para que conozcáis que una dieta puede estar bien pautada, ser equilibrada y no correr el riesgo de desarrollar deficiencias que a largo plazo pueden aparecer en forma de enfermedades graves e irreversibles.

> PROTEÍNAS

En cuanto al aporte de proteínas, se conoce que son 9 los aminoácidos esenciales que debemos incorporar por medio de nuestra dieta. Por lo general, los alimentos de origen vegetal, con excepciones como; la soja, los pistachos, la quínoa, etc. son fuentes incompletas de proteína porque tienen cantidades insuficientes de uno o varios aminoácidos esenciales. Para proporcionar esta proteína completa se pueden combinar varias fuentes vegetales de proteínas al día y así, nos podemos asegurar de que no hubiera déficit proteico. Desafortunadamente, la idea de que la carne, pescado, huevos y lácteos son las únicas fuentes de proteínas, sigue prevaleciendo a pesar de, cómo ya hemos indicado, no serían las únicas.

quiero seguir una dieta vegetariana

> HIERRO

El hierro es un mineral esencial que se encuentra en los glóbulos rojos de la sangre y se encarga de transportar oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo. Existen dudas en cuanto a si la alimentación vegetariana aporta el suficiente hierro. Y es que, no todo el hierro de los alimentos se encuentra de manera disponible. Unas de las recomendaciones en cuanto a seguir una dieta vegetariana para procurar una buena absorción de hierro sería, consumir alimentos que tengan hierro (ej: lentejas, copos de avena, trigo…) con una fuente de vitamina C por ejemplo: pimientos dulces, brócoli, coliflor, kiwi, naranja, tomate… Además, habría que procurar no comer alimentos ricos en hierro en la misma comida que los productos lácteos, sino dejar espaciadas al menos dos horas uno del otro. Esto es algo que se hace en la alimentación kosher y en realidad, tiene su razón de ser. Por último, otros alimentos limitantes de la absorción del hierro serían; el té, el café, las bebidas de cola y el cacao, por lo que sería interesante también separarlas de esta comida.

> VITAMINA B12

La vitamina B12 es necesaria para la correcta formación de los glóbulos rojos de la sangre, para mantener una buena función neurológica y un desarrollo celular correcto. Las personas vegetarianas y especialmente las veganas, podrían tener riesgo específico de tener deficiencia de vitamina B12, principalmente porque esta vitamina se encuentra de manera natural en alimentos de origen animal y alguna levadura nutricional (también puede añadirse a alimentos como bebidas vegetales o consumirse como suplemento dietético). Otras fuentes menos recomendables como barritas energéticas y cereales podrían contener esta vitamina, además de alimentos de origen vegetal como el tempeh, miso o algas, pero no se consideran unas fuentes muy fiables por lo que habría que ver el producto en cada caso. Los grupos en riesgo en este caso serían los veganos estrictos, las embarazadas y mujeres en el periodo de lactancia que sigan una dieta vegetariana estricta.

Como hemos podido comprobar, llevar una dieta vegetariana es completamente segura si se hace de una manera bien planificada. Por lo que no tendrían por qué existir deficiencias. Así que, os animo a que los que seáis muy carnívoros, intentéis consumir alguna comida con ningún alimento de origen animal y comprobéis cómo os sienta.

Andrea Sanjuán

Dietista-Nutricionista del Centro DAMAR.

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